불면증 해결하려면 이것을 하세요

불면증은 특정한 상황이나 심한 스트레스, 주변 환경, 신체적인 문제 등 여러가지 문제들이 복합적으로 연결되어 있어서 명확하게 어떤 한가지 이유가 원인이라고 판단하기 어렵습니다. 불면증을 해결하려면 현재 나의 정식적, 신체적 문제는 무엇인지 파악을 해야 하고 잠자는 환경에는 문제가 없는지 체크하고 평소 카페인이 함유된 커피나 음료를 많이 마시는 것은 아닌지 식습관도 되짚어 볼 필요가 있습니다.

 

불면증 해결하려면 실천해야 할 항목

 

1. 명상 및 스트레칭

잠을 자려고 누워서 눈을 감고 '제발 잠들어라' 주문을 외워 보지만 쉽게 잠이 오지 않아 고생하시는 경우가 많습니다. 저도 평소에는 쉽게 잠들다가 어느날 갑자기 잠이 오지 않아 불면증에 시달릴 때가 있습니다. 이럴때 필요한 것이 몸을 풀어주는 스트레칭과 명상입니다. 잠을 자기 전에 긴장된 근육을 풀어줄 수 있는 전신 스트레칭을 하거나 요가를 하면 도움이 되고 긍정적인 상상으로 명상을 하면 심리적으로 안정감을 주게 되어 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.

호수를 보며 명상하는 사람

2. 스트레스 줄여주기

현대인의 건강을 가장 위협하는 것 중 하나가 스트레스입니다. 해결하지 못한 업무나 감정적으로 압박을 받는 수많은 걱정 꺼리들이 심리적 스트레스로 이어져 편안히 잠을 못자게 만듭니다. 스트레스가 원인일 때 불면증 해결하려면 아래 방법을 실천해 보시길 바랍니다.

• 독서: 책을 읽으는 것만큼 스트레스 지수를 줄여주는 것은 없습니다. 하루에 10분만 독서에 시간을 투자해 보세요. 마음을 편안하게 만들어 주는 장치가 될 것입니다.
• 음악감상: 내가 좋아하는 음악에 심취하면 됩니다. 
• 유산소운동: 잠들기 전에는 피하시고 저녁 6시 정도가 좋습니다. 시간이 안맞을 때는 아침을 선택하세요.

해변을 조깅하는 사람

3. 따뜻한 물로 반신욕하기

퇴근 후 저녁에 욕조에 따뜻한 물을 받아 반신욕을 하면 불면증을 치료하는데 도움이 됩니다. 과도한 업무로 몸이 피곤할 때, 심신의 안정이 필요할 때 반신욕을 하면서 눈 감고 명상하면 피로 푸는데 효과가 있습니다. 피로가 풀리면 잠을 청하는데 도움이 됩니다. 집에 욕조가 없을 경우에는 간이 욕조 구비를 고려해 보시는 것도 방법입니다. 자리가 협소해서 욕조를 이용할 수 없다면 샤워기로 몸을 풀어주세요.

 

4. 낮에 침대에서 잠들지 않기

점심 먹고 20~30분 정도 잠깐 잠을 자는 건 괜찮습니다. 그러나 휴일 낮에 침대나 방바닥에 편하게 누워서 잠을 자면 1시간 이상 길게 잠을 잘 수 있으므로 주의해야 합니다. 평일날 규칙적인 시간에 잠을 잘자다가 쉬는날만 되면 불면증이 오는 이유는 두가지입니다.

• 늦은 밤까지 잠 안자고 버티기
• 낮에 편한 자세로 잠자기

이제부터 쉬는 날도 평일처럼 똑같이 잠들고 일어나는 습관을 들여 보시길 바랍니다.

 

5. 불면증 해소에 좋은 음식

잠들기 전에는 야식을 금하는 것이 좋고 정 배고플 때는 우유를 따뜻하게 마시면 좋습니다. 미국 메릴랜드대에서 연구한 결과를 보면 우유와 시리얼을 함께 섭취하면 레로토닌, 멜라토닌 성분을 촉진시키는 효과가 있다고 합니다. 아침, 점심, 저녁은 아래와 같은 음식 챙겨서 드시면 불면증 해소에 도움이 될 수 있습니다.

• 마음을 진정시켜주는 트립토판이 풍부한 바나나
• 마그네슘 및 트림토판이 함유된 견과류
• 칼슘 보충에 좋은 깻잎
• 뇌신경을 안정시키고 혈액순환을 돕는 양파
• 불안한 마음을 달래주는 대추
• 숙면을 취하는데 좋은 늙은호박
• 수면을 도와주는 이노시톨, 엽산이 풍부한 키위

불면증에 좋은 음식 바나나

6. 잠이 안올때 억지로 안자기

잠이 안오는데 잠을 자야 한다는 생각에 억지로 잠을 청하는 것은 좋지 않습니다. 오히려 잠을 못자면 다음날 피곤할거라는 부정적인 생각에 심리적 압박과 스트레스를 받게 됩니다. 장기적인 불면증이 아닌 일시적 문제라면 지금 꼭 잠을 자야 한다는 압박감에 빠지지 않는 것이 좋습니다.